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Minisesión de yoga de 20 minutos para empezar o acabar el día

Minisesión de yoga de 20 minutos

Empezar (o terminar) el día con una serie de posturas de yoga trae fuerza y energía a tu vida. Hay mucha gente que para mantener su estado de salud mental y físico a nivel óptimo y, para mantenerse jóven, practica yoga todos los días. O bien tomando clase con un profesor o a solas en su propria casa. En jerga se llama Sadhana y es una autodisciplina y práctica espiritual diaria que le permite a uno mismo encontrar, dentro de sí, su verdadero esencia.

La misma etimología de la palabra “energía” nos lo cuenta todo: deriva del griego energon palabra compuesta de en, que significa dentro, y ergon, que significa trabajo. En la práctica, para tener energía y vitalidad a lo largo del día en todas tus tareas y para mantener un estado de calma y claridad, hay que trabajar tanto el cuerpo como nuestro yo interior.

Sin embargo, no siempre es fácil encontrar el tiempo, la constancia y la motivación para cuidarnos. La sesión típica de yoga suele durar una hora y media, eso quiere decir que entre sesión, preparativos y ducha son necesarias dos horas. Convendrás conmigo en que disponer de ese hueco es un verdadero reto en el ajetreo diario de tu vida laboral y familiar. Aun así, si tu tiempo libre está en los huesos, te queremos acompañar en este reto y vamos a compartir contigo una minisesión de yoga para mantenerse en forma y para practicar en casa en 20 minutos. Sí, 20 minutos. No pretende ser un sesión sustitutiva de la clase de yoga estándar, pero comprende posturas con que despertarás y movilizarás tu cuerpo entero. La sesión que hemos elegido se puede practicar tanto por la mañana como por la noche, así que no hay riesgo de que energice tu cuerpo hasta quitarte el sueño. A lo largo de la sesión puedes escuchar música relajante. Vamos a ver.

Precauciones y recomendaciones antes de empezar:

  1. La espalda tiene que estar siempre bien erguida.
  2. En todas las posturas tienes que estar consciente de tu proprio cuerpo para no forzar demasiado. No sobrepases tus límites o podrías hacerte daño. Intensidad, sí. Dolor, no.
  3. Centrar la atención en una respiración larga y profunda.
  4. Entrecerrar los ojos y llevar la atención (si es posible, al principio cuesta un poco) al entrecejo.

Dicho esto, empecemos:

1 minuto. Dedica este tiempo para conectar contigo mismo y controlar tu postura sentado de piernas cruzadas. Inhala y exhala largo y profundo 3 veces. Cierra los ojos, pon la espalda recta, los hombros están relajados y caídos hacia atrás.

postura facil

2 minutos. Giro de cuello de izquierda a derecha alternado. El movimiento es lento y suave.

giro-cuello-izquierda

giro-cuello-derecha

2 minutos. Giros espinales. Los codos están paralelos al suelo. Intenta no mover mucho las pierna; es un movimiento de espalda.

giro-espinal-izquierda

giro-espinal-derecha

2 minutos. Alternar suavemente la postura del gato (Marjaryasana) y de la vaca (Bitilasana). En la postura de gato atención a no forzar la posición del cuello (y de las vértebras cervicales), abandónalo con suavidad a la fuerza de gravedad. Intenta mantener fuerte el Mulbhand (cerradura de raíz), pero si no conoces esta técnica, omite este paso. En la postura de vaca empuja el ombligo hacia arriba.

gato

vaca

2 minutos. Postura de la pinza (Paschimottanasana). Es un estiramiento muy fuerte. Si no llegas a coger los dedos de los pies, agarra las pantorrillas.

Paschimottanasana

2 minutos. Navasana (postura de la barca) con rodilla doblada. La espalda está recta y el abdomen fuerte.

navasana-con-rodilla-doblada

2 minutos. Badhakonasana (postura de la mariposa); alternar rodillas arriba y rodillas abajo (sin forzar). La columna bien erguida y el pecho abierto.

mariposa-arriba

mariposa-abajo

2 minutos. Apanasana (postura del Apana).

apanasana

5 minutos (o más). Relajación (el tiempo depende de tu necesidad. Para saber más, pincha el enlace)

savasana

Al final de esta  minisesión, cuando abras los ojos te sentirás aliviado mental y físicamente. Ya puedes empezar el día (o terminarlo) más consciente y despreocupado. ¡Garantizado!

Paolo

Después de dar muchas vueltas por aquí y por ahí al final paré y encontré el yoga.
Por eso nadie me quita mi práctica diaria para intentar descubrirme cada día un poco más. Aspirante profesor en kundalini yoga y amante de la buena cocina y de la lectura. Adoro viajar y descubrir el mundo. En breve, soy amante de la buena vida.
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