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Leche vegetal, una alternativa saludable a la leche de vaca

Leche vegetal, una alternativa saludable a la leche de vaca

Al pensar en un vaso de leche, leche de desayuno, leche con galletas de merienda, leche con miel para antes de dormir… el 95% de los mortales pensaríamos antes que nada en leche de vaca. Desde que nos destetan, nos acostumbramos a los lácteos vacunos como alternativa casi exclusiva. Si acaso consideramos la leche de cabra o de oveja como materia prima para el queso. Pero no solo de vaca se nutre el desayuno ideal. Este alimento, altamente indigesto, cuenta con una legión de alérgicos (a sus proteínas —caseína— o a la lactosa —su azúcar) y no son pocos los detractores de algunas sustancias de la leche de vacuno (algunos estudiosos y nutricionistas sostienen que la caseína es una sustancia cancerígena).

Aunque, en rigor filológico, leche es solo aquella sustancia segregada por las glándulas mamarias de un animal, existen innumerables alternativas vegetales. Repasamos algunas y sus propiedades. Por si quieres darle un toque innovador a tu nevera a la vez que cuidas tu salud y rebajas grasas:

Leche de soja. Es el sustituto más conocido y habitual. A su favor, su bajo contenido graso (la mitad que la leche de vaca) y de colesterol. Esta leche vegetal es ideal para diabéticos, personas con alta presión alterial y aquellos con problemas digestivos. Sin embargo, su contenido proteico es menor. Por lo demás, la soja contiene fitoestrógenos muy beneficiosos para el organismo (isoflavonas) con efectos positivos como la reducción de los síntomes premenstruales en las mujeres. Es rica en proteínas de alto valor biológico y aporta una dosis notable de vitaminas del grupo B pero sus detractores aseguran que podría incidir en el tiroides o dificultar la absorción de minerales esenciales, como por el hierro y el zinc. Por eso, no es recomendable ingerir más de un litro diario.

Leche de almendra. La alternativa más veterana, utilizada desde la antigüedad y muy valorada por diversas civilizaciones primitivas, es rica en vitamina E y vitamina B12. No tiene colesterol ni lactosa y aporta escasísima grasa. Su contenido en proteínas no es muy elevado pero la ingesta de dos vasos de leche de almendras aporta aproximadamente el 35% del calcio que se recomienda tomar a diario.

Leche de espelta (también conocida como trigo verde o salvaje) aporta más proteínas, oligoelementos, fibra, ácido silícico, hierro, fósforo, potasio, magnesio, vitaminas E, B que cualquier otra variedad de trigo, así como más energía.

Leche de avena. No solo tiene maravillosas propiedades para la piel y el cabello, sino que también ayuda a adelgazar, aporta mucha energía y es un alimento perfecto para quienes necesiten hacer un elevado esfuerzo intelectual. También limpia las arterias y su alto contenido en fibra fortalece el sistema digestivo. Doctores como Miguel Prost, especialista en medicina natural, sostiene que es “un regulador metabólico, de tal modo que depura las sobras y cubre las carencias”. Su contenido en minerales, vitamas E y B, sílice, proteínas y aminoácidos esenciales la convierte en un súper alimento. Su pega, no es apta para celiacos.

Leche de avellana. Muy nutritiva, aporta altos contenidos de niacina, tiamina, calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina E, fitosterol, flavanoles y otros antioxidantes. Un 62% del contenido de esta leche son grasas insaturadas y un 16% proteínas, lo que la convierte en una alternativa muy nutritiva.

Leche de arroz. Ideal para los alérgicos a los frutos secos, tiene dos desventajas claras (poco calcio y poca proteína). A su favor, contiene más carbohidratos que la leche animal, regulariza el sistema nervioso (por su riqueza en hidratos de carbono complejos, va liberando energía de forma progresiva, favoreciendo un estado de ánimo estable) y es perfecta en dietas de adelgazamiento ya que tiene propiedades depurativas. Suele comercialzarse enriquecida con vitamina.

Leche de chufa. No solo es la base de la deliciosa horchata, sino que es una bomba de vitaminas (C, E, en calcio, fósforo, magnesio y hierro). No tiene apenas sodio. Carece de lactosa, gluten, caseína y es muy digestiva.

Alternativas vegetales y saludables a la leche de vaca
Alternativas vegetales y saludables a la leche de vaca

Leche de semillas de girasol. Todavía poco común en los comercios generalistas, es ideal para celiacos porque no tiene gluten. Además, proporciona el 50% de la dosis diaria recomendada de vitamina E, 30% de calcio, 25% de vitamina D, 60% de fósforo y 20% de ácido fólico.

Leche de coco. Muy rica en hidratos de carbono. También aporta Calcio, Fósforo, Potasio, Magnesio, Selenio, Ácido Fólico, Hierro, Vitamina C, E, B1, B6, B5, B3. Su alto contenido graso aporta un característico y delicioso sabor, pero hace que no sea la opción óptima para personas con sobrepeso. También aporta mucha fibra y depura parásitos intestinales.

Leche de quinoa. Muy apreciada por las civilizaciones iberoamericanas, todavía se comercializa poco en Europa, pero los granos de quinoa contienen hasta un 20% de proteínas, mucho más que cualquier otro cereal. Su aporte de grasas es escaso, sólo un 6%, y la mitad de ellas contiene ácido linoleico.

Leche de cáñamo.  Aunque, de momento, es sobre todo una alternativa que se elabora en casa, las semillas del cáñamo son el alimento vegetal con mayor contenido en proteínas que existe (hasta un 34% de proteínas) y abundantísimo en ácidos grasos esenciales Omega 3, Omega 6 y Omega 9. Contiene 20 aminoácidos entre los que se encuentran los 9 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano (al igual que la quinoa). Además de magnesio, fósforo, potasio, manganeso, azufre, zinc, calcio, hierro, vitamina A y vitamina E.

Leche de nuez. Uno de los alimentos vegetales con mayor cantidad de antioxidantes, ideal para ayudar a prevenir problemas cardiovasculares.

Leche de castaña. Muy energética, fácil de digerir y buena aportación de vitamina C.

Leche de anacardo. Suave, cremosa, dulce y bastante sencilla para elaborar en casa. Es estupenda para postres.

La imagen de portada es una adaptación de sweetbeetandgreenbean con licencia CC

Ana

Editora y periodista. Profesora de publicidad y creatividad en la universidad CEU San Pablo. Autora de libros de investigacióny autoayuda en Plataforma Editorial. Mamá a tiempo completo.
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