Qué hacer para desbloquear la espalda
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Empiezas por la mañana atándote los cordones de los zapatos, o incluso antes, recogiendo la toalla del suelo cuando sales de la ducha. En el trabajo, cuando tienes que desenchufar tu portátil de la toma escondida debajo de la mesa o recogiendo las bolsas de la compra. Pero sobre todo, cuando cargas el peso de tu niño una y otra vez de la cuna al suelo, arriba y abajo de la escalera. Por no hablar de los juguetes que siembran el suelo de tu vivienda.
A lo largo del día sometes tu espalda a un esfuerzo constante y, si como yo padeces de lumbalgia, es muy fácil quedarse atascado, bloqueado e incapaz de hacer nada. El dolor te agarra tan fuerte que lo único que puedes hacer es tumbarte o tomar un analgésico. Pero… ¿a qué se deben estos ataques de dolor? La lumbalgia puede manifestarse por varias razones, pero los casos más comunes (aparte de traumas provocados por accidentes o caídas) se deben a esfuerzos por encima de lo debido, malas posturas y una escasa musculatura del tronco que tiene la función de sujetar el peso del cuerpo y evitar trastornos en la columna. No voy a profundizar aquí en el aspecto diagnóstico de la lumbalgia ni voy a mencionar las medidas de prevención. Para asuntos crónicos la recomendación es siempre la de consultar un especialista.
Lo que sí voy a compartir es tan solo un par de ejercicios para relajar la zona y desbloquear la espalda. No se trata de ejercicios peligrosos ni tienen contraindicaciones si ejecutados con tranquilidad y sin forzar, siempre y solo siguiendo el ritmo de la respiración. Tampoco representan una solución a largo plazo ni una forma de fortalecer la espalda. Se trata de maneras para aliviar los bloqueos y volver a la actividad más o menos normal. En mi caso funcionan a menudo, y si el problema no desaparece puedo contar con algunas horas de alivio, sin padecer esos pinchazos tan molestos. Veamos en detalle.
Apenas acuses dolor en la zona lumbar, lo primero que tienes que hacer es tumbarte en la postura de shavasana. Shavasana es la base de toda práctica en el yoga, es como empieza y como acaba una sesión.
- Túmbate en una esterilla o una superficie rígida (jamás en la cama) y abre las piernas un poco más que la anchura de los hombros.
- Intenta disminuir la curva lumbar, basculando la pelis en retroversión. Por sencilla que sea la postura, acabas de empezar a estirar de una forma suave la zona afectada.
- Ahora tienes que respirar lenta y profundamente, pero sin llevar el aire a ningún sitio. Naturalmente la respiración hará hinchar y deshinchar tu vientre, lo cual provocará que la zona pélvica reciba un delicado masaje. Es la primera acción para suavizar la zona.
La segunda postura para practicar y empezar a decongestionar la zona lumbar afectada, es apanasana. Apanasana es una postura beneficiosa para relajar toda la espalda y en particular la zona baja.
Partiendo de la postura de shavasana, es necesario doblar las piernas y llevarlas hacia el pecho. Al principio el contacto de las rodillas con el pecho no es requerido, tienes que acercar los muslos al abdomen en la medida de tu posibilidad, estás atacando el bloqueo de una forma muy directa, por lo tanto hay que ir con suavidad. Quédate donde notas que empieza la resistencia, ya verás cómo la respiración hará el resto. Entrelaza las manos encima de las rodillas o espinillas para mantener la postura sin efectuar esfuerzo alguno, los brazos no están haciendo nada. Procura mantener la zona lumbar pegada al suelo y sigue estos pasos.
- Respira de una forma sosegada hinchando el vientre. La expansión de éste chocando contra los muslos hará que toda la zona abdominal empiece a abrirse provocando la distensión de la columna en su conjunto y facilitando la separación de las vértebras lumbares. La compresión de la columna y de la musculatura localizada suelen estar entre las causas de dolor.
- Mantén el ritmo de la respiración constante, pero prestando atención a expandir el abdomen. Puedes seguir así el tiempo que quieras mientras estés cómodo. Se recomienda quedarse en esta fase inicial durante unos minutos.
- Es el momento de avanzar en la postura. Cuando exhales, aplica una ligera fuerza con los brazos hasta acercar las rodillas al pecho un poco más. A la vez que tiras suavemente con los brazos, procura observar la zona lumbar e intenta que no se despegue del suelo. No seas brusco, el objetivos es avanzar poco a poco. Siendo brusco y aplicando tirones, puedes provocar el efecto contrario ya que el músculo se rebela a un estirón contrayéndose todavía más y acentuando el dolor. Este no es un ejercicio que puedes practicar con prisa. Necesitas tiempo.
- Estás en una situación nueva. Estás mandando un mensaje a toda la musculatura de la zona baja de la espalda y hay que acostumbrar los tejidos al estímulo. Es el momento de avanzar en el estiramiento siguiendo con la respiración abdominal. Ahora los muslos están un poco más cerca, así que la expansión del vientre va a ser todavía más efectiva.
- Repite la secuencia desde el principio. Recuerda avanzar poco a poco, sin prisa, aplicando un buen número de respiraciones bajas para estirar y relajar. El tiempo que hay que practicar la postura depende de la gravedad del bloqueo, pero considera que aplicando fuerza en los brazos de forma gradual, es posible que logres llevar las rodillas en contacto con el pecho en unos cuantos minutos. No voy a dar una indicación concreta, ya que eso depende de tu situación. Pero en línea general, todo el ejercicio puede durar entre cinco minutos y media hora.
Esta postura es muy efectiva para disminuir la entidad del bloqueo de una forma natural. Está claro que un analgésico es la solución necesaria si no hay tiempo ni espacio para practicar la postura. Mejor una pastilla que hacer las cosas corriendo arriesgando comprometer la musculatura todavía más.
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