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Paschimottanasana

Paschimottanasana postura de la pinza

Paschimottanasana (pascha: “espalda; uttana: “estiramiento intenso”). Postura de la pinza. Es un estiramiento intenso de la espalda.

La postura inicial

Se puede llegar a la postura final de la pinza de muchas maneras. Vamos a recomendar una sencilla y segura.

  • Se empieza sentados en el suelo, las piernas dobladas y en contacto y las rodillas juntas al pecho.
  • Las manos agarran la punta de los pies o los cantos externos, los talones están en contacto con el suelo: posiblemente toque retirar la esterilla para facilitar que los talones deslicen (lo ideal sería llevar calcetines para deslizar encima del suelo o los pies desnudos encima de una manta).
  • El tronco adhiere a los muslos en todo momento.
  • La cabeza está en linea con la espalda y la mirada hacia adelante.

Entrar en la postura

  • Como primer paso, la pelvis adopta la postura en anteversión.
  • Los talones deslizan hacia adelante poco a poco, centímetro a centímetro. La mirada sigue hacia adelante en todo momento mientras las piernas se estiran hacia la postura final.
  • El pecho siguen en contacto con los muslos en todo momento. No hay que encorvar la espalda, el pecho está bien abierto.
  • Cuando ya es imposible estirar más las piernas o ya están estiradas y en contacto con el suelo, es posible abandonar la cabeza, puede caer colgando.
  • En esta fase hay que tener cuidado con lo que se quiere lograr. El propósito de esta postura no es estirar las piernas, sino que la espalda y la columna. El secreto para una correcta ejecución del ejercicio es no querer estirar las piernas a toda costa y mantener el pecho en contacto con los muslos en todo momento. No importa si las piernas se quedan dobladas, se llegue donde se llegue, estará bien.
  • Si las piernas no están estiradas del todo (e insistimos, el pecho sigue en contacto con los muslos), ahora empieza el trabajo. Con la respiración es posible bajar más al suelo hasta estirar las piernas, poco a poco. La inspiración profunda en la zona abdominal tiene la función de estirar los tejidos de la espalda y la columna. Al exhalar, tras tres o cuatro respiración completas, es posible bajar un poquito más, inténtalo.
  • Respira profundamente en la zona abdominal. Cada tres o cuatro respiraciones, estira las piernas un poquito más (siempre al exhalar). Tras cuatro o cinco intentos para estirar las piernas, es posible abandonar la práctica.
  • Ahora puedes estirar unos pocos segundos las piernas antes de salir de la postura. El pecho puede ahora despegarse de los muslos.

Salir de la postura

La salida de la postura es más o menos libre, siendo la pinza una postura segura. Entonces una propuesta es la siguiente:

  • Las manos sueltan los pies y se deslizan por los tobillos, espinillas, rodillas y muslos a la vez que la espalda vuelve a la posición recta. El estiramiento de la espalda empieza por las lumbares hasta acabar en la cervical. La cabeza es lo último que vuelve a la posición erguida.
  • Es posible quedarse sentado cruzando las piernas y adoptando una postura cómoda o se puede seguir redondeando las lumbares hasta apoyarlas en el suelo. Sigues apoyando el tronco, omóplatos, cervical y cabeza. Las manos reposan en el suelo en la postura de shavasana.