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Ardha Mandalasana

Ardha Mandalasana, Utthita Ashwa Sanchalanasana

Ardha Mandalasana (ardha: “media”; mandala: “rueda”). Utthita Ashwa Sanchalanasana (utthita: “extendido”, “estirado”; ashwa: “caballo”; sanchalana: “rotación”). Postura del gran paso extendido. Postura del corredor. Postura de alerta.

Se puede llegar a la postura final de muchas maneras. Aquí presentamos dos.

La postura inicial (opción A)

Es posible alcanzar la postura final partiendo desde la postura de Uttanasana.

Entrar en la postura

  • Se apoyan las manos a los lados de los pies, se doblan las rodillas y se lleva el peso un poco hacia delante
  • Esto se hace para contrabalancear la siguiente acción: un paso hacía atrás de uno de los dos pies
  • El otro pie se queda en el sitio y el muslo de la pierna delantera forma un ángulo de 90º con la pantorrilla
  • La pierna trasera está estirada, los dedos del pie agarrados al suelo y la planta en línea con la pierna
  • La mirada se dirige hacia delante

Salir de la postura

  • Se lleva la pierna delantera hacia atrás como hemos hecho con la otra anteriormente y se entra en la postura Utthita chaturanga dandasana.

La postura inicial (opción B)

Otra opción para alcanzar la postura final es desde Adho Mukha Svanasana

Entrar en la postura

  • Se arquea un poco la parte alta de la espalda y se balancea el peso hacia delante
  • Contemporáneamente, se lleva uno de los dos pies entre las manos, el muslo formará un ángulo de 90º con la pantorrilla
  • La pierna trasera está estirada, los dedos del pie agarrados al suelo y la planta en línea con la pierna
  • La mirada se dirige hacia delante

Salir de la postura

  • Se lleva el pie que ha quedado atrás hacia delante hasta alinearse con el otro y se entra en la postura de Uttanasana

Beneficios

  • Fortalece y tonifica las piernas y la espalda
  • Suaviza los músculos de la ingle y cadera, liberando la tensión en estas áreas
  • Ayuda a aliviar el dolor y prevenir lesiones en la parte inferior del cuerpo
  • Alivia el dolor de espalda y ciática

Precauciones

  • En caso de problemas a la cervical, se puede relajar el cuello y mirar el suelo
  • Si la postura resulta demasiado intensa, es posible colocar la rodilla de atrás en el piso como apoyo hasta que la fuerza y la flexibilidad aumente
  • La rodilla doblada tiene que estar por encima del tobillo y nunca más adelante. Esto puede conducir a lesiones de rodilla y tobillo