Adho mukha svanasana (Adho mukha: “tener la cara hacía abajo”; Shvana: “perro”). También llamada Parvatasana, postura de la montaña. Postura del perro mirando hacia abajo.

La postura inicial

Para saber cómo posicionar bien las manos y los pies en la esterilla, es posible partir de posturas como Chaturanga Dandasana. Luego:

• Doblar las rodillas mientras, contemporáneamente, los brazos (y los codos) se estiran y los isquiones (son los huesos que se pueden notar en la parte inferior de las nalgas, los que sobresalen) apuntan hacia arriba. Los talones todavía no tocan el suelo en esta fase.
• Focalizamos ahora nuestra atención en los miembros superiores. Las manos están bien pegadas al suelo con los dedos abiertos y activos. Los antebrazos giran hacia dentro. La parte superior de los brazos, donde se encuentran los bíceps, gira hacia fuera para que las clavículas se separen.

Entrar en la postura

• Se empieza estirando las rodillas para estirar las piernas.
• Los muslos están firmes y activos.
• Con los talones y toda las plantas de los pies se intenta tocar el suelo, pero no hay que forzar: está bien llegar donde se llegue con comodidad.
• La cabeza y el cuello están relajados.
• Mantener siempre los isquiones y las nalgas apuntando hacia arriba.
• Los brazos y los codos siguen estirados.

Salir de la postura

Hay varias maneras de salir de la postura:

1. Caminar pasito a pasito con los pies hacia las manos y luego, mientras se inhala, subir el tronco estirando la columna gradualmente, de las lumbares hasta las cervicales, que son las últimas en estirarse.
2. Inhalando, se da una zancada con unos de los pies para posicionarlo en el medio de las manos, en postura de Ardha Mandalasana o de Ashwa Sanchalanasana.
3. Se doblan las rodillas y con un salto se llevan los dos pies en el medio de las manos. Después, mientras se inhala, se sube el tronco como explicado antes.

Beneficios

• Aumenta la fuerza en todo el cuerpo.
• Ayuda en el alivio de la fatiga y da frescura al cuerpo.
• Es útil para aumentar el flujo de sangre, sobre todo a la cabeza y para activar glándulas como la pineal y la pituitaria.
• Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
• Calma la mente y levanta el ánimo.
• Mejora la digestión.
• Fortalece los brazos y las piernas.
• Es una gran preparación para las posturas de pie.
• Disminuye la rigidez en los talones y las piernas.
• Ayuda a abrir los omóplatos.
• Extiende la parte posterior del cuerpo, especialmente las caderas y los tendones de las corvas.
• Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
• Es útil en la prevención de la osteoporosis.
• Alivia dolores de cabeza e insomnio.
• Puede ser útil en la apertura de pecho.
• Se recomienda para personas que sufren de asma, pie plano, ciática y sinusitis.

Precauciones

• No se recomienda esta asana si se está sufriendo de síndrome del túnel carpiano.
• No debe hacerse durante períodos prolongados y durante el periodo de menstruación.
• No hagas esta postura en la fase final del embarazo.
• Si se está sufriendo de presión arterial alta o de dolores de cabeza, se recomienda apoyar la cabeza en un bloque.