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Surya Namaskar (versión hatha yoga)

Surya Namaskar saludo al sol

Surya Namaskar es una de las secuencias de yoga más completas y efectivas para despertar y fortalecer el cuerpo. Es un conjunto de 12 posturas de yoga (asanas) que repetido cada día ofrece la posibilidad de mantener el cuerpo en forma, en salud y de conservar la mente clara y despejada. Es recomendable hacer esta kriya (conjuntos de posturas) con el estómago vacío. El tiempo de ejecución del saludo al sol está gobernado por la respiración, que con su alternancia define el tiempo de permanencia en una postura (inhalar, una postura; exhalar, otra postura etc…). La respiración es el eje sin el cual no es posible entender y evolucionar en esta maravillosa secuencia.

Surya Namaskar, el saludo al sol
Surya Namaskar, el saludo al sol

1 Pranamasana

Inhalar y Exhalar. De pie en la parte delantera de la esterilla. Juntar los pies, opcionalmente es posible dejar un centímetro entre los talones. Los dedos están bien separados y agarrados al suelo (si queremos podemos levantar los dedos, abrirlos bien para separarlos y después bajarlos, para concienciarnos).

  • Estiramos las piernas encajando las rodillas y mantenemos los muslos fuertes, proyectados hacia arriba.
  • Basculamos la pelvis ligeramente hacia delante (metemos el sacro hacia dentro en la postura de retroversión).
  • Llevamos las manos en “mudra de oración”. Este mudra (postura particular de las manos) se hace juntando las manos, palma contra palma, con las partes externas de los pulgares apoyadas en el esternón.
  • Bajamos los hombros y los llevamos hacia atrás, de modo que los omóplatos (o escápulas) se junten. Esto hace que el pecho se eleve y se abra.
  • Empujamos la barbilla hacia la garganta de modo que se estire la cervical.
  • Relajamos los músculos de la cara.
  • Cerramos los ojos.
  • Meditamos unos instantes en la linea imaginaria que separa en dos el cuerpo para percibir el equilibrio y simetría entre la parte derecha e izquierda. Nos centramos en la sensación de estabilidad, sentimos las piernas tan fuertes como raíces.

2 Hasta Uttanasana

Inhalar. De pie en la parte delantera de la esterilla, elevamos los brazos por encima de la cabeza con los codos bien estirados y los brazos separados y paralelos, en una actitud generosa de apertura.

  • Las manos han abandonado el mudra y se enfocan hacia delante (una variante es con las palmas de las manos juntas, manteniendo el mudra).
  • La cabeza está estirada hacia arriba, levantando ligeramente la barbilla de modo que la mirada esté en dirección de las manos.
  • Hay que tener mucho cuidado para no comprimir las vertebras cervicales. Por eso es mejor estirar el cuello y no arquear el cuello hacia atrás, sobre todo si tenemos problemas de cervical o tenemos esta zona agarrotada por el estrés o malas posturas.
  • El secreto de la postura es acentuar el arco en la zona alta de la espalda y no en la zona lumbar, que se mantiene firme, con los gluteos ejerciendo presión y protegiendo así la zona.
  • Pies, piernas, pelvis, parte superior del torso están en la misma posición que en Pranamasana.

3 Padahastasana

Exhalar. Doblamos el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta desde la cadera.

  • Se mantiene la postura de las piernas como en Pranamasana.
  • Los dedos de las manos están abiertos y en garra, bien en contacto con el suelo.
  • En esta posición hay que encontrar el equilibrio distribuyendo el peso entre pies y manos.
  • Las yemas de las manos se alinean con los dedos de los pies, a unos pocos centímetros, de manera que las distancia entre manos sea la misma que la anchura de los hombros.
  • El cuello está relajado y la cabeza está colgando.
  • En esta postura estamos estirando toda la espalda, los isquiotibiales y el nervio ciático (llamado también el “nervio de la vida”).
  • Si no podemos doblarnos bien porque tenemos las piernas poco flexibles, entonces es recomendable doblar las rodillas todo lo que haga falta. Lo importante en esta postura es estirar la espalda, y esto se logra al llevar en contacto muslos y tronco.

Transición: Ardha Uttanasana (el esquiador)

Inhalamos. Esta postura es opcional, sirve para ayudar a estirar la espalda todavía más.

  • La cabeza se estira y se alarga un poco hacia arriba y hacia adelante, poniendo mucha atención a no comprimir las vertebras del cuello, y enderezamos la espalda, desde el coxis hasta los hombros.
  • Las manos se posicionan delante de los pies, con los dedos estirados y siempre en contacto con el suelo.
  • Las otras partes del cuerpo se quedan en la misma posición.
  • Después, si hacemos este movimiento de transición, tenemos que volver a Padahastasana, exhalando.
  • Es posible repetir este movimiento varias veces antes de pasar a la siguiente postura, Ashwa Sanchalanasana.

4 Ashwa Sanchalanasana

Inhalamos. Doblamos las rodillas, movemos un poco el peso del cuerpo hacia adelante pasando el peso a las manos (desestabilizamos la postura voluntariamente) para poder llevar la pierna derecha hacia atrás.

  • El pie derecho esta en flexión perpendicular y bien agarrado al suelo (es unos de los pilares de la postura junto con la otra pierna y yemas de los dedos de las manos).
  • El pie izquierdo se queda en la posición anterior, entre las manos.
  • La pierna derecha está totalmente estirada y fuerte.
  • La pierna izquierda está doblada a 90º grados.
  • Las escápulas están metidas en la espalda de modo que ésta esté estirada con el pecho bien abierto.
  • Los ojos miran ligeramente hacia arriba.
  • El cuello se alarga para sentir toda la columna recta (no exageramos con la curvatura).
  • Los brazos, las manos y las yemas, se quedan en la postura anterior.

5 Parvatasana (montaña, perro boca abajo)

Exhalando. Agilmente, se lleva el pie izquierdo al lado del derecho, intentando llevar las plantas al suelo, a la anchura de la cadera.

  • Subimos los isquiones y la pelvis hacia arriba estirando los brazos, con los codos mirando hacia atrás (de modo que creamos con nuestro cuerpo un triángulo).
  • Las piernas idealmente podrían estar como en la postura de Pranamasana, estiradas y muy fuertes. Sin embargo, a falta de flexibilidad es mejor doblar las rodillas e intentar acercar muslos al tronco, para estirar la espalda y en particular la zona lumbar.
  • Un excelente ejercicio es doblar las rodillas y poco a poco intentar estirarlas, bajando los talones al suelo.
  • Las manos están bien abiertas en el suelo y los codos estirados.
  • Los omoplatos están en contacto y las espalda con los brazos forma una linea recta (un poco convexa).
  • El cuello está relajado y la cabeza se alinea a la misma altura de los brazos.
  • Alargamos los flancos para estirarnos lo mas posible.
  • Metemos un poco el ombligo para sentirlo fuerte y presente.

6 Ashtanganamaskara

Aplicamos una retención del aliento. Llevamos rodillas, pecho y barbilla al suelo.

  • Las palmas de las manos están en contacto con el suelo totalmente abiertas, a los lados del pecho y con el dedo corazón apuntando hacia delante.
  • Doblamos los codos, que se quedan pegado a los flancos.
  • Los pies, rodillas, manos, pecho y barbilla tocan el suelo (también se llama postura de los ocho puntos).
  • Mantenemos la pelvis ligeramente levantada, con los glúteos que hacia arriba.
  • El cuello está alargado hacia adelante y con la barbilla en contacto con el suelo.

7 Bhujangasana (cobra)

Inhalamos. Posicionamos los empeines en el suelo y los empujamos con fuerza, las manos empujan para que el tronco deslice hacia la postura final.

  • Tenemos que prestar mucha atención para construir la postura partiendo de los empeines, puesto que son las base (junto a los brazos) de la postura y son los puntos claves para proteger la zona lumbar de la espalda.
  • Sin estirar totalmente los codos (se quedan doblados) y pegados al los flancos, arqueamos la espalda y llevamos los ojos mirando hacia arriba.
  • Alargamos bien el cuello, ayudándonos con la presión de las manos en la esterilla.
  • Los dedos están en garra y separados. Las puntas de los dedos están debajo de los hombros, es muy importante que los dedos no superen la proyección de los hombros en el suelo para proteger la zona lumbar.
  • Mantenemos los muslos fuertes, girados hacia dentro, y pelvis al suelo. Los músculos de los glúteos están fuertes, lo cual ayuda a proteger las lumbares.
  • Los hombros están bajos y relajados, para abrir bien el pecho.

8 Parvatasana

Exhalando. Posición descrita arriba.

9 Ashwa Sanchalanasana

Inhalamos. Doblamos las rodilla, movemos el eje central de nuestro cuerpo hacia atrás, llevamos el pie derecho hacia adelante en el medio de las manos. Simultáneamente nuestras manos se ponen en copa de modo que nuestro peso esté sujetado por nuestras yemas.

10 Padahastasana

Exhalando. Posición descrita arriba.

11 Hasta Uttanasana

Inhalar. Subimos el tronco vertebra a vertebra, los brazos y por último la cabeza. Repetimos la posición descrita arriba.

12 Pranamasana

Posición descrita arriba. Nos preparamos para otra vuelta de Surya Namaskar. Cada vuelta que se ejecute, habrá que cambiar la pierna que da el paso hacia atras (y hacia adelante) para entrar en la postura de Ashwa Sanchalanasana.