Postura de la cobra. (Bhujanga: «serpiente»; Bhuja: «brazo u hombro» + anga: «miembro, extremidad»). Explicamos la postura inicial a continuación.

La postura inicial

• Se empieza tumbado boca abajo, las piernas están extendidas y juntas con los pies y los talones tocándose ligeramente entre sí.
• La frente está pegada al suelo y la cervical estirada, llevando el mentón al pecho.
• Las manos se posicionan por debajo de los hombros, prestando atención a que las puntas de los dedos no salgan de la proyección de los hombros en el suelo.
• Es necesario mantener los empeines pegados a la esterilla.
• Los codos están pegados a los costados.

Entrar en la postura

• La ascensión hasta alcanzar la postura final se desarrolla respirando lentamente y subiendo con la sola fuerza de la espalda hasta que se pueda. Es importante que la musculatura de la espalda trabaje en esta fase.
• Llegados a un punto intermedio donde ya es imposible subir más, entonces se empieza a empujar dulcemente con las manos. Sin forzar y lentamente, siempre al ritmo de la inspiración lenta y profunda.
• Cuidado con el ego: no hay que llegar a estirar los codos si el cuerpo no lo pide. Hay que alcanzar un punto cómodo y mantener las glúteos firmes en todo momento. Bhujangasana es una postura muy exigente con la zona lumbar.
• Los hombros están relajados en todo momento de la fase de subida (no se levantan). Es fundamental mantener el pecho bien abierto.
• La espalda arqueada y mirada hacia arriba, pero solo la mirada. No hay que llevar la cabeza hacia atrás colapsando así la cervical.

Salir de la postura

Después de unas cuantas respiraciones, cuando se entra en una zona de incomodidad es oportuno regresar a la zona inicial. Entonces, sin precipitarse, hay que ir alentando la acción de los brazos y mantener la postura con los músculos lumbares. Ya puede empezar el descenso, lento y controlado a la vez que se exhala. La frente vuelve al suelo. Ya se pueden ejecutar unas cuantas respiraciones antes de repetir la postura.

Beneficios

• Fortalece la columna vertebral
• Estimula los órganos abdominales
• Expande el pecho y los hombros
• Ayuda a mejorar la circulación sanguínea
• Alivia del cuerpo de tensiones
• Provoca el estiramiento de los músculos de los hombros, del pecho y de los abdominales
• Disminuye la rigidez de la espalda baja
• Fortalece brazos y hombros
• Aumenta la flexibilidad
• Mejora irregularidades menstruales
• Ayuda a levantar el estado de ánimo
• Reafirma y tonifica los glúteos
• Vigoriza el corazón
• Estimula los órganos del abdomen, como los riñones
• Alivia el estrés y la fatiga
• Ayuda a limpiar los pasajes del corazón y los pulmones
• Mejora la circulación de sangre y oxígeno, especialmente en las regiones de la columna vertebral y la pelvis
• Mejora la digestión
• Fortalece la columna vertebral
• Alivia la ciática
• Ayuda a aliviar los síntomas del asma

 Precauciones

• Evitar durante el periodo de embarazo
• Si tenemos fracturas de costillas o de las muñecas
• Evitar la postura en caso de lesiones de la columna vertebral

Variantes

• Podemos empezar a practica esta postura con una más suave para nuestra espalda como Salamba Bhujangasana
• Si queremos un nivel más alto de dificultad podemos practicar con Urdhva Mukha Svanasana