Postura del medio puente. Kandharasana es una postura excelente para fortalecer los músculos de la espalda y estirar la columna vertebral. Es un postura de suelo.

La postura inicial

• Se empieza tumbado en el suelo boca arriba, el mentón recogido hacia el pecho minimizando la curva cervical.
• Las piernas están dobladas y los pies en el suelo y los talones cuanto más cerca posible de las nalgas. La distancia entre los pies no sobrepasa el ancho de los hombros.
• Si se llega, es posible coger los tobillos con las manos. De otra forma las manos reposarán extendidas a lo largo de los costados con las palmas hacia el suelo.

Entrar en la postura

• Las piernas empieza a empujar el suelo. La pelvis, en retroversión, se despega del suelo. Siguen las lumbares y finalmente el tronco. Hay que procurar que el movimiento sea lento y que las vertebras de la columna se despeguen una tras otra, de abajo hacia arriba.
• Los músculos del abdomen, las nalgas y la pelvis trabajan para subir la cadera.
• La cabeza y los hombros se quedan relajados en el suelo.
• Las manos pueden quedarse agarradas a los tobillos. Una vez se haya alcanzado la posición final, es posible seguir con las manos en los tobillos o entrelazarlas: de esta forma las clavículas se acercan una a la otra y es posible empujar con las manos estiradas hacia el suelo para ayudar a levantar la pelvis un poco más.
• La parte alta de la espalda se arquea.
• Simetría y equilibrio son fundamentales para lograr una buena postura. Variantes: Satu Bandhasana

Salir de la postura

• Si se habían entrelazado las manos, hay que volver a agarrar los tobillos. También es posible dejarlas reposar en el suelo a lo largo de los costados con las palmas hacia abajo.
• Se empieza el descenso siguiendo el movimiento inverso. Hay que volver a meter las vértebras en el suelo empezando por las de la parte alta de la espalda, y así bajando hasta que la cadera vuelva al suelo.

Se recomienda repetir el ejercicio de tres a cinco veces.