Bakasana
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Bakasana (Baka=cuervo). Kakasana. Postura del cuervo. Postura de la grulla.
La postura inicial (opción A)
Unas de las posturas ideales para hacer previamente es Utthita Chaturanga Dandasana
Entrar en la postura
- Desplazar el peso del cuerpo hacia los brazos
- Al mismo tiempo, empujar los dedos de los pies hacia adelante, arquear los empeines y mantenerlos apoyados al suelo por la cara superior (lado de las uñas)
- Con la ayuda de los abdominales, arquear la espalda hacia arriba, doblar las rodillas y apoyarlas en el músculo tríceps. Con este movimiento las caras superiores de los pies deslizan hasta llegar de puntillas y con los talones en la misma linea más o menos de los glúteos.
- Ahora tenemos cuatros puntos de apoyo (manos y pies). Poco a poco mover todavía más el peso hacia los brazos, subir la cadera con la ayuda de los abdominales y de los músculos de la espalda, y subir los pies.
- Mantener la mirada hacia el suelo y el cuello alargado.
La postura inicial (opción A)
La segunda postura previa que aquí presentamos es Malasana o también llamada Upavesasana
Entrar en la postura
- Exhalando. Bajar las manos y colocarlas en el suelo pasando por medio de las rodillas
- Los dedos medios hacia adelante y todos bien estirados, presionando el suelo con las yemas para activar todos los músculos de los antebrazos y así proteger las muñecas
- Doblar los codos y llevar el peso hacia adelante de modo que la cadera empiece a subir
- Colocar las rodillas en la parte posterior de los brazos, tan alto como se pueda. Cuanto más las posicionemos cerca de las axilas, más la postura será difícil. Al principio es aconsejable apoyarlas más cerca los codos
- “Abrazar” las rodillas y los codos en la línea media imaginaria de tal forma que todo el cuerpo se compacte ayudándonos con los abdominales
- Desplazar más el peso hacia adelante de modo que los codos terminen rectos sobre la muñeca, doblada a 90 grados
- Inhalando. Llevar el corazón hacia adelante y dejar subir antes un solo pie y luego, encontrado el equilibrio justo, subir al otro, juntandolos
Salir de la postura
- Bajar los pies al suelo
- Después podemos bajar los glúteos al suelo y tumbarnos para estirar las rodillas y entrar directamente en una de las posturas descrita en el apartado “Posturas complementarias”
Posturas complementarias
Beneficios
- Fortalece las muñecas y aumenta la fuerza de los brazos y de los hombros
- Fortalece el interior de los muslos, los abdominales y los músculos del torso
- Estira la parte superior de la espalda
- Abre las ingles
- Con el tiempo esta postura te hará sentir más fuerte y confiado
Consejo
- Antes de entrar en la postura es aconsejable movilizar y calentar las muñecas
- El miedo es a menudo el mayor obstáculo al comenzar con posturas de equilibrios en los brazos, por lo que al principio puede ayudar tener un cojín en el suelo en frente de la cara
- Se puede comenzar con levantar solo un pie manteniendo el dedo gordo del otro en el suelo
- Se necesita bastante fuerza en la parte superior del cuerpo (muñecas y músculos del torso) para realizar esta asana. Así que recomendamos seguir las posturas en el apartado de abajo “posturas preparatorias previas”
Posturas preparatorias previas
- Postura de Gato (Marjaryasana) y Postura de Vaca (Bitilasana)
- Chaturanga Dandasana
- Utthita chaturanga dandasana
- Postura de la cobra
- Adho mukha svanasana
- Navasana
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